“骨質(zhì)疏松”已經(jīng)成為現(xiàn)代人常見(jiàn)的健康問(wèn)題之一，預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松癥，常見(jiàn)的方法包括飲食和藥物治療，以及選擇正確且適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式。雖然運(yùn)動(dòng)能增加骨密度，幫助改善骨骼健康，但并非所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有著預(yù)防與改善的效果。

　　有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)于骨質(zhì)疏松的改善具有局部性的成效，例如下肢訓(xùn)練能對(duì)下肢及脊椎產(chǎn)生良好的作用，因此，建議想要預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的人要充分且全面性地進(jìn)行訓(xùn)練。

　　那么，怎樣的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練比較適合想要改善骨密度的人?讓我們從一些研究報(bào)告說(shuō)起。

　　骨骼生長(zhǎng)因素

　　在2019年發(fā)表的一篇論文中，密歇根大學(xué)的研究人員回顧了1961-2009年的數(shù)據(jù)，以確定運(yùn)動(dòng)對(duì)骨密度的影響。研究人員發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的三個(gè)特點(diǎn)對(duì)骨密度(BMD)的影響最大：

　　1、一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所施加的肌肉拉緊力的大小

　　此類(lèi)運(yùn)動(dòng)包括舉重和體操，因?yàn)槭┘釉诩∪夂凸趋郎系牧α亢艽蟆?/span>

　　2、訓(xùn)練所施加的肌肉勞損率

　　這表示執(zhí)行重復(fù)的且高影響力的訓(xùn)練(如網(wǎng)球)的速度。

　　3、出現(xiàn)肌肉拉傷的頻率

　　跑步是最典型的例子，因?yàn)閷?duì)肌肉的影響不僅是重復(fù)的，而且會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。

　　盡管這項(xiàng)研究的人員沒(méi)有確定這三個(gè)特點(diǎn)因素中究竟哪個(gè)對(duì)于骨密度(BMD)最為重要，但該實(shí)驗(yàn)的結(jié)論得出：只要每周進(jìn)行12-20分鐘的負(fù)重訓(xùn)練，就可以有效達(dá)到增加骨密度的目的。

　　不同訓(xùn)練的影響

　　我們可以合理地假設(shè)，對(duì)于骨骼施加大量重復(fù)性應(yīng)力的任何訓(xùn)練都會(huì)得到相同的好處，但根據(jù)美國(guó)楊百翰大學(xué)于2015年所發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)：跳躍這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練遠(yuǎn)比其它訓(xùn)練要來(lái)得更加有效。

　　研究小組發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行2組10-20下間歇性的跳躍訓(xùn)練，16周后即可改善25-50歲女性髖骨質(zhì)量密度(BMD)，而且骨密度的增加直接與運(yùn)動(dòng)量相吻合。根據(jù)研究人員的說(shuō)法，每天兩次，每次跳躍20次的人比每天跳躍兩次，每次跳躍10次的人，在BMD上高出75%。

　　雖然跑步也能改善BMD值，但卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及跳躍的訓(xùn)練成效。這也表明，跳躍型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)該被安排到任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃之中，包含騎行車(chē)、游泳和跑步等運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

　　骨密度生成

　　要知道，并非任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練項(xiàng)目都能增加骨密度(BMD)。例如，與騎行這樣的低沖擊力的運(yùn)動(dòng)相比，跑步就能增加更多的BMD，這是因?yàn)榕懿絼?dòng)作是直接將壓力施加于腿部和臀部上，而騎行雖然可以增加肌力，但對(duì)于骨質(zhì)疏松并沒(méi)有明顯的幫助，這是因?yàn)轵T行負(fù)重少，相對(duì)來(lái)說(shuō)，身體就不認(rèn)為需要促進(jìn)骨質(zhì)的生成。

　　此外，尼柯?tīng)査沟难芯繄?bào)告指出，騎行的過(guò)程中，身體會(huì)產(chǎn)生大量的熱量消耗，還會(huì)流汗，同時(shí)會(huì)流失大量礦物質(zhì)，長(zhǎng)期以往，反而容易造成骨密度的不足。

　　最佳訓(xùn)練動(dòng)作

　　無(wú)論在任何年齡，只要每周規(guī)律運(yùn)動(dòng)2-3天，就可以充分感受到運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的改變。

　　若將運(yùn)動(dòng)按照對(duì)人體沖擊力大小來(lái)作區(qū)分，可分為低沖擊性和高沖擊性兩種。高沖擊性是屬于腳很少接觸地面的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，例如快走、慢跑、快跑和跳繩等等，而低沖擊性運(yùn)動(dòng)則是在運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙腳或至少一只腳會(huì)接觸地面的運(yùn)動(dòng)，例如走路、橢圓機(jī)、舞蹈、瑜伽或普拉提等。

　　根據(jù)美國(guó)密蘇里大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，負(fù)重訓(xùn)練能增加人體分泌特殊激素控制硬骨素(Sclerostin)的水平，并有效幫助骨骼生長(zhǎng)。因此，通過(guò)負(fù)重訓(xùn)練可以幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，即使是骨質(zhì)疏松癥患者也可通過(guò)漸進(jìn)式的負(fù)重訓(xùn)練來(lái)延緩骨質(zhì)流失。

　　堅(jiān)持科學(xué)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式，能夠改善骨密度狀況，其效果可以通過(guò)定期的骨密度檢查來(lái)監(jiān)測(cè)。由科進(jìn)實(shí)業(yè)生產(chǎn)的OSTEOKJ3000系列超聲骨密度儀，專(zhuān)門(mén)用于跟骨骨密度檢測(cè)，測(cè)量數(shù)據(jù)準(zhǔn)確，重復(fù)性好，結(jié)果可信賴(lài)，尤其適合對(duì)骨質(zhì)健康狀況的長(zhǎng)期監(jiān)測(cè)。